Todo lo que quieres saber sobre la creatina monohidratada: qué es, cómo utilizarla, si es adecuada para ti, qué beneficios vienen con los suplementos de la creatina monohidratada, y más.

Esta guía te enseña:

1. ¿Qué es la creatina monohidratada?

2. ¿Cómo funciona la creatina monohidratada?

3. Beneficios de la creatina monohidratada

4. ¿Cómo tomar creatina monohidratada?

5. Efectos secundarios de la creatina monohidratada

La creatina monohidratada es uno de los suplementos más populares utilizado por las personas que buscan aumentar la masa muscular magra, aumentar al máximo el rendimiento y aumentar la fuerza. De acuerdo con datos de la encuesta, más del 40% de la National Collegiate Athletic Association (NCAA) informó que los atletas han utilizado la creatina.

A pesar de ser uno de los ingredientes más estudiados científicamente disponible en suplementos deportivos, todavía hay una gran cantidad de desinformación existente en los gimnasios y en Internet. Esta guía te dará los datos de la creatina monohidratada y responder a cualquier pregunta que tengas.

1) ¿Qué es el creatina monohidratada?

La creatina monohidratada es una sustancia natural que se convierte en fosfato de creatina en el cuerpo. El fosfato de creatina ayuda a que una sustancia llamada trifosfato de adenosina (ATP) proporcione la energía para las contracciones musculares.

El cuerpo es capaz de producir algo de creatina por sí mismo, y también se puede obtener a partir de la creatina en algunos alimentos como las carnes rojas y el pescado azul (con mucho aceite). Sin embargo, los niveles de creatina en las fuentes de alimentos puede disminuir durante el proceso de cocción.

Los suplementos de creatina monohidratada son productos que contienen una forma muy pura de creatina y se toman a menudo pre/post entrenamiento y/o con otros suplementos como proteína de suero.

2) ¿Cómo funciona la creatina monohidratada?

Para entender cómo funciona la creatina monohidratada, primero tienes que saber lo que la ATP es y para qué sirve. La ATP es la fuente inmediata de energía para la contracción muscular. Las fibras musculares sólo contienen suficiente ATP para hacer funcionar unas cuantas sacudidas(contracciones), por lo tanto, la ATP adicional debe elaborarse a partir de la ATP de la reserva del cuerpo. La creatina monohidratada se convierte en fosfato de creatina en el cuerpo para mantener la reserva llena de ATP.

Es decir, tener un buen depósito de ATP disponible puede ayudarte a levantar pesas más pesadas por más repeticiones, proporcionándole a tus músculos la energía suficiente y de rápida conversión, de la cual necesita para obtener el máximo rendimiento. A menudo escucharás esta denominada «energía explosiva».

3) Beneficios de la creatina monohidratada

Ahora que ya entiendes cómo funciona la creatina monohidratada, es probable que ya puedas ver algunos de los beneficios de su uso. Aquí hay una lista de los posibles beneficios de tomar creatina para alguien que está haciendo el entrenamiento de resistencia intenso (entrenamiento con pesas) o un deporte que requiere grandes cantidades de energía inmediata (por ejemplo, un velocista).

• Mayor masa muscular / fuerza
• El aumento de la disponibilidad de energía muscular
• El aumento de potencia de salida (más series / repeticiones)
• El aumento de peso
• Mejora de la recuperación después del ejercicio

¿Cómo tomar creatina monohidratada?

La dosis general recomendada de creatina monohidratada es 3-5g diarios. No hay consenso general sobre el mejor momento del día para tomar creatina. Mucha gente mezcla polvo de creatina con otros suplementos que están tomando ya como la proteína de suero. La creatina también puede ser mezclada con agua caliente (mejora de la solubilidad), zumo de fruta o té descafeinado. Es importante señalar que la creatina monohidratada debe estar preparada fresca cuando la tengas que tomar. No es recomendable pre-mezclar polvo de creatina antes de tiempo.

No hay estudios a largo plazo que se hayan realizado sobre la creatina monohidratada, por lo que es generalmente recomendable empezar con un ciclo. Un ejemplo de un ciclo de creatina monohidratada podría ser tomarla diariamente por 8 semanas, luego descansar dos semanas, y empezar el ciclo el ciclo nuevamente.

Efectos secundarios de la creatina monohidratada

La creatina monohidratada es generalmente segura cuando se usa en las dosis recomendadas. Recuerda que «menos es más» cuando se trata de tomar la creatina. Tomar más no quiere decir que va a funcionar mejor. Una vez que la reserva esté llena de ATP, la creatina en exceso es excretado (perdida) por el cuerpo. Como la creatina extrae agua del cuerpo en las células del músculo es muy importante que bebas suficientes líquidos al tomarla.

El uso de la creatina en general no se recomienda para personas menores de 18 años. Esto es debido a la falta de investigación de la suplementación con creatina en los adolescentes.

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