Un potente y fundamentado programa de aumento de masa muscular y de fuerza para principiantes de Jason Blaha y Ice Cream Fitness. Las opiniones de los usuarios continúan demostrando su efectividad.

Resumen de la rutina

Meta principal: Aumentar masa muscular

Tipo de entrenamiento: Rutina fullbody o de cuerpo completo

Nivel de entrenamiento: Principiante

Días por semana: 3

Equipamiento necesario: Pesas, cables, barra EZ

Sexo al que está dirigido: Masculino y Femenino

Autor: Jason Blaha

Descripción de la rutina

El programa es para realizarse durante tres días por semana alternando las rutinas A y B en días no consecutivos. Por ejemplo:

Antes de empezar con el programa, dale caña y pon a prueba tus 5RM y 8RM en todos tus levantamientos y, tras ello, calcula tu 1RM (Repetición máxima.)

5RM / 0.86 = 1rm

Por ejemplo si tu 5RM es 100kg tu 1RM seria 116kg

100kg / 0.86 = 116kg

8RM / 0.78 = 1RM

Para todos tus ejercicios de 5×5, querrás empezar con el 75% de tu 1RM. Con los ejercicios de 3×8 deberías empezar con el 65% de tu 1RM. P.ej. si tu 1rm en sentadillas es 100kg, deberías comenzar con 75kg 5×5 y si tu 1RM en encogimiento de hombro es 100kg, necesitas empezar con el 65kg 3×8.

En todos los ejercicios deberías ser capaz de incrementar las pesas cada vez que los hagas. Normalmente, estaríamos hablando de 5lbs cada vez que hagas una rutina. Ya que esto es un programa para principiantes (y si estás leyendo esto es porque, entonces, eres más bien un novato) no hay razón para que no puedas incrementar las pesas con cada rutina si llevas una buena dieta y un descanso suficiente.

Recuerda que si tu Spotter (quien nos cuida) toca la barra entonces la repetición no cuenta; está bien tener a alguien para que observe y nos cuide, pero nunca debe involucrarse ayudándote a completar las repeticiones.

Si por alguna razón haces 2/3 ejercicios y te ves incapaz de completar todos los sets incrementando las pesas sin la ayuda del Spotter (quien nos cuida), entonces haz una especie de reinicio. Baja tus pesas en un 10/15% y empieza a incrementarlas de nuevo sesión a sesión.

Preguntas Frecuentes del Programa para principiantes

Uno de mis fans creó un FAQ o sección de Preguntas Frecuentes muy detalla, basada en, aproximadamente, una docena de vídeos en los cuales respondí a preguntas específicas. Algunas de las preguntas frecuentes se encuentran basadas en declaraciones mías en otro foro.

Si ves que hay algo que te preocupa o te surge alguna pregunta y resulta que no está publicada a continuación, no tengas problema en comunicármela en la sección de comentarios de abajo y yo la añadiré al texto.

De nuevo, debo dar crédito a iBeastMode207 por tomarse el tiempo de hacer un informe del original.

Tengo preguntas…

No dispongo de tiempo suficiente para hacer este programa

Si careces de tiempo suficiente para hacerlo simplemente no mereces los beneficios que el programa te puede ofrecer. Estaríamos hablando de tan solo una hora y media.

¿Puedo cambiar algo?

A no ser que no seas capaz de llevar a cabo el programa por razones médicas… nunca lo alteres. Eres un principiante y, sinceramente, no sabes lo que estás haciendo. Si lo supieras no estarías buscando una rutina.

Tengo mal las rodillas

Si tienes mal las rodillas haz sentadillas de cajón. En caso contrario, a menos que estés médicamente incapacitado, deberías hacer sentadillas.

¿Puedo añadir más peso muerto?

El ejercicio de peso muerto es de 1×5 por una razón. Por tanto, no te hagas el duro queriendo hacer pesos muertos de 5×5, porque fallarás miserablemente.

Haz las repeticiones y sesiones tal cual aparecen reflejadas en el programa.

No me gustan las sentadillas y el peso muerto

No preguntes si puedes pasar de las sentadillas y los pesos muertos porque “no te gustan”. Si no te gustan, asegúrate de traerte tu cajita de tampones al gimnasio para cada sesión.

¿Puedo añadir ejercicios de pantorrilla?

Los ejercicios de pantorrilla complementarios son aceptables, pero no los necesitas. Si quieres hacer ejercicio extra, siéntete libre de hacerlo.

¿Puedo añadir levantamientos de pesas laterales?

Los levantamientos de pesas laterales también se aceptan, pero Jason aconseja que mejor se hagan los ejercicios de estiramiento hacia la cara o face pulls.

¿Puedo añadir ejercicios extra de abdominales?

El entrenamiento extra de abdominales también es aceptable. Hacer ejercicios de abdominales en los días libres también se acepta. También puedes reemplazar con otros ejercicios de abdominales si no tienes acceso a máquinas de cable o cable stations para abdominales con cables.

¿Cómo debería hacer los levantamientos cuando estoy definiendo?

La versión para definición es 3×5 para los levantamientos principales, 2×8 para los levantamientos extras. Además, solo progresarás en sesiones alternas y no en cada sesión. Ejemplo de Rutina B: peso muerto 200, siguiente Rutina B: peso muerto 200, siguiente Rutina B: peso muerto 205.
 

¿Puedo añadir cardio?

Con una buena dieta, no necesitas cardio. La mayoría de la gente ni siquiera se molesta con ello porque no le hará perder peso mágicamente. La dieta es lo que afecta al peso. Recibirás los mismos beneficios de este programa (así como de cualquier otro programa de entrenamiento de peso intensivo) que recibirías con “cardio”.

¿Algún consejo para hacer seguimiento de las calorías?

Para un seguimiento de las calorías, Myfitnesspal es una aplicación muy buena. 

¿Y qué pasa si añado peso y fallo?

Si fallas una repetición/set/lo que sea, repites ese peso durante la siguiente rutina. Si fallas la siguiente rutina, bajas el peso un 10% y continúas usándolo hasta progresar. Los pesos reiniciados se redondean por lo bajo.

¿Necesito trabajo extra?

No necesitas trabajo extra alguno, eres un principiante. Todo tu cuerpo está rezagado ahora mismo. Primero debes prepararlo en su globalidad antes de pasar a ejercicios de nivel intermedio. Después ya podrás centrarte en determinadas partes del cuerpo y en debilidades.

¿Hay algún sustituto para el press de banca plano, agarre cerrado?

Elegir entre el press de banca plano, agarre cerrado y los fondos en paralelas es cuestión de preferencias; a Jason le gusta más el primero.

¿Y qué hay de los descansos entre series?

Los tiempos de descanso entre series son de 3-5 minutos para las rutinas de 5×5 y de 1-2 minutos para las de 3×8.

Si tienes alguna pregunta más acerca del programa hazla en la sección de comentarios de abajo y nosotros, te brindaremos la mejor respuesta.

Ver el articulo original en Ingles aqui

Este articulo fue escrito por Jason Blaha de Juggernaut Fitness  y traducido por www.NutricionOnline.com.co.

Para más información sobre Jason Blaha y sus metodos de entrenamiento, por favor, visita su canal de youtube JuggernautFitnessTV  o la página de Fans de Facebook.

 

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