¡Nada más que la Verdad!

Durante tu tiempo en el gimnasio, te habrás dado cuenta de que las mismas preguntas de entrenamiento se discuten entre los atletas y aficionados a la física día tras día. Sabes las preguntas de que estoy hablando: «¿Qué ejercicios darán forma y tonifican mis músculos sin que sea demasiado voluminoso?” Y no nos olvidemos de este clásico: «¿Cómo puedo obtener un mejor pico en mis bíceps?”

La lista sigue y sigue. Por desgracia, estas preguntas son respondidas generalmente por uno de los entrenadores de los gimnasios menores de certificados,o peor aún, la leyenda local del gimnasio. La leyenda del gimnasio es el hombre cuyos brazos son dos veces el tamaño de sus muslos, que ha estado en la misma rutina durante los últimos diez años, y su cuerpo no ha cambiado desde el primer día que levantó un peso. Oh, sí, y él todavía vive en casa con su mamá. (Espero que entiendas mi sarcasmo).

Las respuestas populares a estas cuestiones por los autoproclamados expertos han creado mitos en la gimnasia que son mayores que el vestido de novia de su abuela. Estos mitos han existido por mucho tiempo en la actualidad han sido aceptados como la verdad. A continuación he expuesto diez de los mitos más populares de entrenamiento y revelaré la verdad, toda la verdad y nada más que la verdad.

Después de leer mi lista, hágase a usted mismo y su gimnasio un favor: imprima una copia de este artículo y discretamente déjelo ahí en su gimnasio. Tal vez, sólo tal vez, uno de los miembros o entrenadores puedan recogerlo, leerlo y aprender algo. Esperemos que ayude a abrir sus mentes y que finalmente aprendan la verdad. Esto hará que tu gimnasio sea un lugar mucho más feliz (y productivo) para entrenar.

¡Vamos a llegar a allá!

TOP 10 Mitos del Entrenamiento.

Mito # 10: Curls predicador (banco Scott) trabaja los bíceps bajos.

En primer lugar, no hay tal cosa como un bíceps «bajo”. Es imposible contraer la parte inferior de su bíceps sin reclutar otras partes.

¿Todavía no está convencido? Bueno, usted puede estar pensando que cada vez que se completa una serie difícil de curl predicador, se obtiene una bomba en su bíceps justo por encima del pliegue del codo. Después de todo, es su bíceps «bajos» que crea su bíceps «pico «, ¿no es así?

Vale, este es el trato. Las fuerzas vivas del curls predicador son el bíceps braquial y el braquial. El bíceps braquial consiste en una larga y corta la cabeza y cruza dos articulaciones (hombro y el codo). Por otro lado, el braquial sólo cruza sobre una articulación (el codo) y se encuentra debajo del bíceps braquial. Se origina en la mitad de su húmero y se inserta en el radio.

Al realizar un curl predicador, sus brazos se colocan delante de la parte superior del cuerpo (flexión del hombro). Para que un músculo esté completamente activado, debe ser estirado en ambos extremos. Desde el bíceps braquial se une a la del hombro, que puede no ser completamente activado debido a que el ángulo del banco de predicador coloca los hombros en flexión. Esto coloca una gran parte de la carga sobre la cabeza corta del bíceps braquial y el braquial.

Recuerde que el braquial se encuentra debajo del bíceps braquial y se origina más abajo en la parte superior del brazo. Cuando el braquial anterior queda «bombeado», empuja a la parte inferior del bíceps braquial hacia delante, creando lo que parece ser un » bíceps bajos”.

Mito # 9: Los jugadores de baloncesto y béisbol no deben levantar pesas, ya que van a perder flexibilidad. Esto va a arruinar la capacidad de un jugador de baloncesto para lanzar y la capacidad de un jugador de béisbol para golpear y tirar.

Me sorprende que este mito esté todavía circulando. Después de todo, echa un vistazo al éxito de Michael Jordán, Shaquille O’Neil, Barry Bonds y Mark McGwire, sólo para nombrar unos pocos. ¿El músculo añadido en sus cuerpos arruinó sus carreras? ¡Yo no lo creo!

En primer lugar, no debemos olvidar que la investigación ha demostrado que el entrenamiento de resistencia gama completa sigue siendo una de las mejores formas de desarrollar la flexibilidad funcional. Un programa de entrenamiento de la fuerza bien diseñado, junto con el juego de su deporte, es la mejor manera de hacer que su ganancia de fuerza y flexibilidad específica para el deporte.

En otras palabras, una de las razones por las que el Mr Olympia, Ronnie Coleman, no puede tirar una pelota de baloncesto como una estrella de la NBA es porque él no juega baloncesto. Es así de simple.

También no vamos a olvidar la prevención de lesiones. El baloncesto es un juego mucho más físico de lo que solía ser. Y aunque el béisbol no es considerado un deporte «físico”, es uno de los deportes más estresantes en los hombros y la columna lumbar. El entrenamiento de fuerza es fundamental para mantener la salud y la superación de los desequilibrios musculares creados por jugar a estos deportes.

Por último, golpeando una pelota de béisbol, robar la segunda base y el salto por un rebote son algunas de las actividades más explosivas en todos los deportes. Sin un cuerpo parte inferior, fuerte y poderoso, uno nunca llegará a su máximo potencial en estas actividades.

​¿Levantamiento de pesas ha arruinado el swing de Barry?

En resumen, los jugadores de béisbol y baloncesto pueden y deben levantar pesos.

Mito # 8: Activar el transverso abdominal (Llevando el abdomen hacia adentro) es la clave para la estabilización de la columna vertebral cuando se está entrenando.

Éste es uno de los temas más debatidos entre los entrenadores de fuerza y fisioterapeutas. Personalmente, creo que » llevando el abdomen hacia adentro » es potencialmente peligroso cuando uno se está haciendo sentadilla.

Cuando usted lleva el abdomen hacia adentro, tiende a flexionar la columna vertebral, también conocido como doblarse la espalda. Ésta es la última cosa que quieres que ocurra cuando se tiene un gran peso en la espalda. Después de todo, la flexión de la columna no soportada bajo una carga de compresión, es una de las causas más comunes de la hernia de disco. A menos que quieras una hernia de disco mientras se hace una picada en el suelo, te aconsejo que no tire su estómago cuando haces sentadillas.

La técnica correcta sería la de contraer los erectores de la columna (arquear la espalda) y llenar su estómago con aire tomando un gran respiro. A continuación, mantenga la respiración mientras empuja con fuerza el vientre durante la fase más intensa de la elevación (maniobra de Valsalva). Esta técnica no sólo estabiliza la columna vertebral mediante el aumento de la presión intra -abdominal, pero va a permitir que se hace sentadilla con más peso.

Recuerde que las dos técnicas de estabilización de la columna vertebral tienen su lugar en la formación. Por ejemplo, creo que aprender a activar el transverso abdominal es una técnica válida y valiosa durante el levantamiento de las cargas más ligeras. También es muy importante para la rehabilitación de la espalda baja.

Por otro lado, si usted está participando en el entrenamiento pesado, me gustaría recomendar encarecidamente la realización de la técnica que he descrito anteriormente. Recuerde, intentar una sentadilla máxima es muy diferente a la enseñanza de un crunch abdominal para alguien que acaba de tener una cirugía de espalda.

Nota: Incluso después de que este artículo se imprima, estoy seguro de que este mito no va a desaparecer. Sólo tengo una petición a todos los fisioterapeutas y especialistas en rehabilitación que van a escoger debatir conmigo sobre este tema. No me importa cuántos libros hayan leído o cuántos títulos universitarios tengan, si usted nunca ha tenido un gran peso en su espalda, no está calificado para discutir este tema.

Siempre me ha parecido curioso que todas las personas que predican llevando el abdomen hacia adentro al levantar objetos pesados ni siquiera puedan pararse desde el inodoro con un periódico. ¡Practique antes de predicar!

¿Es este hombre llevando su abdomen hacia adentro?

Mito # 7: Es importante construir una base aeróbica de acondicionamiento antes de entrar en un intenso trabajo más anaeróbico.

No hay ninguna base fisiológica de esta declaración. Tener una base aeróbica no le ayuda a realizar o recuperarse del trabajo anaeróbico. Piense en esto, ¿crees que un corredor de maratón sería capaz de soportar las exigencias de un partido de fútbol Americano intenso? Por otro lado, ¿cree usted que una de las superestrellas de la NFL sería capaz de completar un maratón?

¡Por supuesto que no! Esto se debe a las demandas fisiológicas de ambos deportes tienen casi tanto en común como Howard Stern y Kathie Lee Gifford . Sin embargo, los atletas que participan en deportes anaeróbicos todavía tienden a asociar que ponerse en forma, debería ser un entrenamiento largo, lento, y de distancia. Nada puede estar más lejos de la verdad.

Una alternativa más productiva al trotar o andar en bicicleta un par de kilómetros sería realizar múltiples actividades anaeróbicas con intervalos cortos de descanso en un período de tiempo prolongado. Por ejemplo, la realización de un entrenamiento GPP (preparación física general), que consiste en ejercicios de calistenia de peso corporal (saltos, sentadillas peso corporal, burpees, etc.), habilidades de movimiento (salta cuerda, dar marcha atrás, etc.) y la movilidad de ejercicios, es muy superior a la carrera lineal, lento y de larga distancia.

Mediante la realización de ejercicios que desafían la fuerza relativa, el equilibrio de los atletas y la coordinación de una manera continua, estamos en condiciones de mejorar su resistencia sin la pérdida de masa muscular, la fuerza y la velocidad que está asociada con el método de la distancia lenta.

¿Por qué el hombre de la izquierda quiere entrenar como el hombre de la derecha?

Mito # 6: Los atletas no deben hacer press de banca, porque no es » deporte específico».

Siempre me parece gracioso que el press de banca se destaca como un ejercicio que no es un deporte específico. Tengo un secreto para ti: ¡Ningún ejercicio es específico del deporte! ¡Jugar el deporte hace que la fuerza que se gane en el gimnasio esté deporte específico!

No me malinterpreten, algunos ejercicios son más productivos que otros. Pero, recuerde que es imposible de duplicar la velocidad, la intensidad y la técnica del campo deportivo en el salón de pesas. Por lo tanto, nada de ejercicio que se realice en el salón de pesas puede ser clasificado como un ejercicio específico del deporte.

La conclusión es que el press de banca es un gran ejercicio, multiarticulare,de peso libre para el desarrollo de la fuerza en el pecho, tríceps y hombros. ¿Qué hay de malo en eso? No estoy diciendo que el press de banca es el ejercicio más importante en el mundo, pero puede incorporarse efectivamente en la rutina de entrenamiento de la mayoría de los atletas.

Mito # 5: Las mujeres deben centrarse en la realización de actividades aeróbicas porque el entrenamiento con pesas les dará un aspecto «masculino”.

Este mito simplemente no va a desaparecer, sobre todo por revistas de culturismo. La gente asocia las mujeres que hacen entrenamiento de fuerza con los culturistas femeninos representados en revistas de culturismo. Mujeres culturistas profesionales por lo general se parecen a los hombres debido a la enorme cantidad de anabolizantes androgénicos, drogas que consumen.

Sin embargo, estas «mujeres» no deben confundirse con las mujeres libres de drogas que incorporan el entrenamiento de resistencia en sus programas de acondicionamiento físico. La próxima vez que este tema salga, tenga presente los siguientes hechos:

1) La mayor parte de la diferencia en la masa muscular entre los hombres y las mujeres se atribuye a las hormonas, específicamente, la testosterona. En promedio, los hombres producen diez veces más testosterona que las mujeres. A menos que seas una mujer que está tomando esteroides anabólicos u otras hormonas masculinas, el levantamiento de pesas no te hace ver como un hombre. De hecho, es más difícil para la mayoría de las mujeres para construir músculo en comparación con sus homólogos masculinos.

2) También hay una diferencia en la distribución de la masa muscular entre hombres y mujeres, especialmente en la parte superior del cuerpo. Si un mujer construirá una gran cantidad de músculo, aun así no se verá masculino.

Por lo tanto, es importante recordar que las hormonas masculinas y la distribución de la masa muscular son las dos razones principales que los hombres suelen llevar más músculo que la mujer. ¡Señoras, entren en el salón de pesas!

¿Estos atletas se ven muy varoniles?

Mito # 4: Los levantamientos Olímpicos son la única manera de conseguir explosividad.

La mayoría de las personas dicen que realizan los levantamientos olímpicos porque son «explosivos». La verdad del asunto es que cualquier elevación puede ser explosiva. Al incorporar el método esfuerzo dinámico con pesos submáximos en su programa, usted puede convertir cualquier elevación en un ejercicio «explosivo”.

Por ejemplo, si un hombre que puede hacer sentadillas en cajón de 500 libras, entrena con 275 y se centra en acelerar el peso, la sentadilla en cajón se convertiría entonces en un ejercicio «explosivo”. Este ejemplo puede ser cierto para muchos otros ejercicios también. Por el entrenamiento con pesas que representan el 50-60% de su 1RM en un ejercicio dado, la ciencia ha demostrado que el peso es lo suficientemente pesado como para producir una fuerza adecuada, sin embargo, es lo suficientemente ligero como para producir una velocidad adecuada. Y todos debemos saber que fuerza x velocidad = potencia.

Otra razón por la que siento que los levantamientos olímpicos están sobrevalorados es que toman un largo tiempo para enseñar y la mayoría de los atletas son horribles en ellos. Después de todo, levantamiento olímpico es un deporte en sí mismo. Levantadores de pesas olímpicos pasan toda su vida en la práctica de estos ejercicios y algunos de estos atletas todavía no lo han perfeccionado.

La razón de que la mayoría de los levantadores de pesas comunes no son grandes en los levantamientos Olímpicos es generalmente porque no son lo suficientemente fuertes en los lugares correctos. Después de evaluar una atleta haciendo cargada potente o arracada potente , por lo general a la conclusión de que sus fallas técnicas se deben a una falta de isquiotibiales, glúteos y la fuerza de espalda baja. Esta evaluación por lo general significa que termina dando de recetar más variaciones de peso muerto, hiperextensiones inversa, extensión femoral de rodillas, extensión de cadera, etc.

Esto se llama entrenamiento económico. Cada vez más fuerte en el peso muerto, hiperextensión inversa y extensión femoral de rodillas mejorará su cargada potente pero no funcionan al reverso. Básicamente, yo elijo los ejercicios que dan a mis atletas lo mejor «por su dinero”. Otro de los beneficios de mis ejercicios «económicos» es que son mucho menos estresantes para las muñecas, los codos y los hombros frente a los levantamientos olímpicos.

Mito # 3: Los mejores indicadores de una buena sesión de ejercicios es lo cansado que está después del entrenamiento y cómo adolorido al día siguiente.

Esto es un mito que hasta mis atletas más dedicados todavía se les hace difícil dejarlo. La mayoría de las personas que trabajan duro equiparan una buena sesión de ejercicios cuando se está agotado y dolorido. No puedo decirle cuántas veces he tenido atletas diciendo «Usted ni siquiera me hace vomitar» después de un entrenamiento.

Mi respuesta suele ser: «Yo no te hice vomitar porque no quiero hacerte vomitar. Haciéndote vomitar sería fácil. Hacerte más fuerte, más rápido y más flexible en realidad toma un poco de trabajo».

Vomitar es una de las cosas más catabólicas que puede hacer para su cuerpo. Si sus objetivos son aumentar la fuerza muscular y / o hipertrofia muscular, usted debe hacer todo lo posible para no vomitar durante su entrenamiento.La fatiga es otro indicador muy popular que la gente utiliza para evaluar la productividad de sus entrenamientos. Recuerde que el objetivo de la sesión de entrenamiento debe dictar cómo se siente después de su entrenamiento. Por ejemplo, si usted va a llevar a cabo una sesión de ejercicios polimétricos con el objetivo de mejorar su salto vertical, no debe estar agotado después del entrenamiento.

En realidad, un entrenamiento polimétrico bien diseñado debería estimular el sistema neuromuscular y usted debe sentirse mejor que cuando empezó el entrenamiento. Por otro lado, es bueno estar agotado después de una práctica difícil que fue diseñada para conseguir que en «forma de juego» a su deporte determinado.

Por último, nunca he leído ninguna investigación que vincule el dolor post- entrenamiento de las ganancias de fuerza, las ganancias de hipertrofia o un mejor desempeño atlético. ¿Quién diablos quiere estar dolorido de todos modos? Piense en el DOMS (dolor retrasado del músculo del inicio) como un efecto secundario desafortunado de la formación, no es un objetivo de la formación.

Recuerde que es fácil para un entrenador hacer que un atleta se canse, pero se necesita un verdadero profesional para obtener un atleta más fuerte, más rápido, más flexible y mejor acondicionado.

Mito # 2: El entrenamiento de fuerza impedirá el crecimiento de los niños.

Todavía me sorprende que los padres no duden en poner a sus niños pequeños (6-7 años) a participar en deportes como el fútbol, la gimnasia artística, el baloncesto y el fútbol americano, sin embargo, consideran que la participación en un programa de entrenamiento de fuerza es perjudicial para su la salud ósea de los niños y les impedirá su crecimiento. Nada puede estar más lejos de la verdad.

El hecho del asunto es que correr, saltar y hacer un placaje puede crear carga en el cuerpo de un niño que es hasta diez veces mayor que la mayoría de los ejercicios de entrenamiento de fuerza. En otras palabras, las exigencias físicas en el cuerpo de un niño son mucho mayores en el campo de atletismo en comparación con la sala de pesas. Los padres que no permiten que sus hijos participen en el entrenamiento de resistencia en realidad han aumentado el riesgo de su hijo de lesiones en el ámbito deportivo. Incluso ha habido posiciones destacadas por organizaciones como la Sociedad Ortopédica Americana para la Medicina del Deporte y de la Academia Americana de Pediatría sugiere que los niños puedan beneficiarse de la participación en un programa de entrenamiento de fuerza bien diseñado y supervisado. La posición actual recomienda que los niños pre-púberes no deben levantar pesos máximos, sino que debe levantar pesos que se pueden levantar por lo menos seis repeticiones con la forma apropiada.

El entrenamiento de fuerza de esta manera puede ser el estímulo del ejercicio más potente para el crecimiento óseo y el desarrollo. De hecho, las investigaciones han demostrado que los levantadores de pesas jóvenes tienen una mayor densidad ósea que los individuos que no levantan. Por lo tanto, los beneficios positivos del entrenamiento de resistencia para la salud ósea, la prevención de lesiones y mejora el rendimiento deportivo son mucho mayores que los riesgos.

Mito # 1: Levantar pesas ligeras de altas repeticiones van a dar forma y tonificar sus músculos.

Este es el gran padre de todos los mitos de formación. De alguna manera aeróbicas, yoga y de la comunidad de Pilates nos han convencido de que cuando realizamos ejercicios de peso corporal o entrenamiento con resistencia liviana de altas repeticiones, los músculos mágicamente toman una forma hermosa sin crecimiento o abultamiento. Por otro lado, si te reto a ti mismo con pesas moderadamente pesada, su cuerpo va a tomar un aspecto poco favorecedor voluminosamente. Si usted cree esto, es probable que todavía cree en el ratoncito Pérez y Santa Claus.

Aquí están los hechos. La principal diferencia entre un físico «delgado y tonificado » y un físico » voluminoso» es la cantidad de grasa corporal que rodea los músculos. Básicamente, el aspecto «delgado y tonificado» que más gente desea es un resultado de tener músculo que no se oculta bajo capas de grasa. Y no olvidemos que la mejor manera de construir músculo es a través del entrenamiento de la fuerza.

En términos generales, esto significa un reto a ti mismo con pesas moderadamente pesada en el rango de 6 a 15 repeticiones. Esto no significa el uso de una resistencia insignificante para muchísimas repeticiones. Esto hace poco para cambiar su apariencia. Recuerde que es el músculo en su cuerpo que le da su forma. El musculo también aumenta su metabolismo, lo que ayuda a su cuerpo a quemar más calorías durante todo el día.

Conclusión

Simplemente no hay necesidad que estos mitos se perpetúen en la era de la información. ¡Haga su parte y ayude a www.NutricionOnline.com.co deshacerse de ellos!

Sobre el autor

Técnicas de entrenamiento de Joe DeFranco se han convertido en un tema candente en todo el mundo. Esto no sucedió por accidente. Los programas de capacitación que Joe desarrolla y los atletas que produce hablan por sí mismos. Usted puede aprender más acerca de Joe, sus deportistas y sus técnicas aqui

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y para ver como entrenan en DeFrancos:)

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